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Cereali: a tavola, meglio scegliere quelli integrali

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Un argomento molto dibattuto nel campo della nutrizione è quello relativo ad una classe di alimenti tipica della dieta mediterranea: i cereali.

Quando cominciamo a sentire il torpore della primavera…e percepiamo l’imminente arrivo dell’estate… ci rimettiamo umilmente e pieni di sensi di colpa davanti allo specchio… e oddio!!!!

Le prime cose che togliamo subito dalla tavola sono appunto i prodotti cosiddetti cerealicoli ovvero pane, pasta e riso. Il più delle volte però questa nostra scelta non porta a nessun esito positivo, ma anzi  può addirittura provocare una maggiore voglia di mangiare carboidrati e dolci, allontanandoci così dal nostro obiettivo iniziale. I cereali hanno caratterizzato e caratterizzano tuttora la tradizione culinaria del nostro Paese, sono uno degli alimenti base della dieta mediterranea e non vanno demonizzati, ma dobbiamo solamente tener conto che oggigiorno i fabbisogni nutrizionali sono cambiati come è cambiato il nostro stile di vita; non stiamo più per 10 ore al giorno nelle catene di montaggio industriali o a lavorare manualmente la terra, ma teniamo uno stile di vita decisamente più sedentario e “comodo”.

Per queste motivazioni, una riduzione di cereali nella dieta è sicuramente consigliata ma ciò non va estremizzato con una loro drastica eliminazione; una dieta equilibrata prevede l’assunzione di cereali (in quantità differenti in base ai casi) ma privilegia quelli integrali.

Non tutti i cereali sono infatti uguali, i cereali integrali sono quelli che non hanno subito un processo aggiuntivo di raffinazione e di lavorazione che li “spoglia” della loro parte più esterna privandoli di fatto anche di molti micronutrienti e minerali.

Anzitutto i cereali integrali conservano un buon quantitativo di vitamine e apportano sicuramente una dose importante  di fibra.  La presenza di fibra in questi cereali – che va invece persa nel processo di raffinazione – aiuta ad evitare elevati livelli di glucosio nel sangue dopo il pasto. In altre parole, rispetto ai cereali raffinati e rispetto ai zuccheri, i cereali integrali hanno sul nostro organismo un impatto molto meno violento come quantità di zuccheri immessi nell’organismo – il cosiddetto indice glicemico. Mantenere livelli di glicemia relativamente stabili con picchi non troppo alti aiuta nella perdita di peso e nella prevenzione di alcune malattie cardiovascolari e metaboliche. Inoltre le fibre contenute nei cereali integrali richiedono tempi di masticazione e digestione più lunghi, questa caratteristica porta ad un più lento assorbimento intestinale  e ad una maggiore capacità saziante.

Recenti studi confermano il potere dei cereali integrali, rispetto ai cereali raffinati, nel miglioramento del profilo lipidico contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Il risultato più rilevante riguarda la riduzione significativa della colesterolemia a digiuno, sia totale che LDL.
cereali integrali sono dunque ideali per chi vuole mantenersi in linea e attuare di conseguenza un atteggiamento preventivo nei confronti del proprio stato di salute; ad esempio, per la colazione, si possono sostituire i tradizionali biscotti normali o brioches con del pane integrale,  fette biscottate integrali, fiocchi d’avena ecc.. ricordando di un altra importante considerazione: la prima colazione deve avere un apporto calorico di almeno il 30% dell’apporto giornaliero.
In conclusione è quindi preferibile indirizzarsi il più possibile verso tutti i tipi di cereali integrali come pane integrale, pasta integrale, riso integrale, ecc.., il che comporta forse un leggero cambiamento delle abitudini alimentari ma i vantaggi che potremmo trarne nel medio e lungo termine sono di gran lunga superiori rispetto all’ iniziale disagio organizzativo.
A cura del Dott. Roberto Ceci

 

Dott. Roberto Ceci, esperto in Nutrizione e Scienze Alimentari.
Per contattarlo: roberto.ceci@email.it

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